Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với bệnh tăng huyết áp

Huyết áp cao được cảnh báo là một tình trạng đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe người bệnh, làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh có tỷ lệ tử vong cao hàng đầu như tim mạch, đột quỵ, các chứng phình động mạch, suy giảm chức năng nhận thức và suy thận. Bên cạnh đó, theo dữ liệu mới nhất của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), bệnh tăng huyết áp cũng là nguyên nhân chính hoặc góp phần gây tử vong cho hơn 500.000 người vào năm 2018. 

Đáng sợ hơn, rất nhiều người bị cao huyết áp không hề biết mình mắc bệnh, vì vậy nếu bạn chưa từng kiểm tra huyết áp trong 2 năm gần đây, hãy đi khám để được tầm soát, phát hiện sớm giúp phòng ngừa những biến chứng nguy hiểm của bệnh. Hiện nay, việc sử dụng thuốc có thể làm giảm huyết áp nhưng bên cạnh đó kèm theo một số tác dụng phụ như chuột rút, chóng mặt và mất ngủ. Tuy nhiên, có một tin tốt là một chế độ ăn phù hợp và một lối sống lành mạnh có thể cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả.

Cao huyết áp nên ăn gì?

Người bị cao huyết áp nên ăn gì là thắc mắc của rất nhiều người, những thông tin dưới đây cung cấp cho bạn những thực phẩm mà người bị tăng huyết áp nên sử dụng để có thể kiểm soát bệnh và tăng chất lượng cuộc sống:

1. Trái cây có múi

Không khó để tìm kiếm những loại trái cây có múi ở Việt Nam, các loại quả như cam, quýt, bưởi, chanh… có tác dụng trong việc hạ huyết áp. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp giữ cho bạn có một trái tim khỏe bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ về tăng huyết áp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 tháng với trên 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng việc uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có tương quan đáng kể với việc giảm huyết áp tâm trương do hàm lượng axit citric và flavonoid trong chanh tác động lên.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc hạ huyết áp thông thường, vì vậy, trước khi sử dụng các thực phẩm này một cách thường xuyên, bạn có thể liên hệ với bác sĩ của mình để tham khảo về sự tương tác giữa thực phẩm và loại thuốc bạn đang uống.

 

2. Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi và các loại cá béo như cá thu có nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm và có thể giúp giảm huyết áp. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời giúp cơ thể hấp thụ canxi, chống lại bệnh trầm cảm và điều hòa huyết áp. Một nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao nhất có huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn đáng kể so với những người có nồng độ chất béo này trong máu thấp nhất. Lượng omega-3 cao hơn cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp

 

3. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô tuy nhỏ bé nhưng là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Hạt bí ngô rất giàu magiê và kẽm làm giảm huyết áp. Sử dụng dầu hạt bí ngô cũng là một cách tốt để thu được những lợi ích tuyệt vời từ loại hạt này. Tuy nhiên, hạt bí ngô mua ở cửa hàng thường được tẩm muối, vì vậy hãy chọn loại hạt chế biến không qua tẩm ướp hoặc bạn có thể tự chế biến hạt tại nhà bằng cách rang hoặc nướng.

4. Các loại đậu

Một số loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu hà lan… rất giàu dinh dưỡng, cung cấp chất xơ và nguồn protein tuyệt vời. Vì vậy các loại đậu cũng được ưu tiên đưa vào chế độ ăn thuần chay. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng các loại đậu như đậu lăng có thể làm giảm huyết áp cao. Theo một đánh giá dựa trên 8 nghiên cứu bao gồm 554 người đã chỉ ra rằng sử dụng các loại đậu làm giảm đáng kể tăng huyết áp.

5. Quả mọng

Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, dâu tây, mâm xôi… chứa nhiều oxit nitric, một loại khí giúp giãn mạch máu, thúc đẩy lưu thông máu, do đó làm giảm huyết áp. Bên cạnh đó, các loại quả như việt quất và dâu tây chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Anthocyanin đã được chứng minh làm tăng mức oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế mạch máu, có thể giúp giảm mức huyết áp.

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một nghiên cứu lớn với hơn 34.000 người bị tăng huyết áp. Họ phát hiện ra rằng những người có lượng anthocyanin cao nhất giảm 8% nguy cơ huyết áp cao so với những người có lượng anthocyanin thấp.

6. Rau dền và củ dền

Rau dền có chứa một lượng lớn magie, giúp vận chuyển máu dễ dàng, nhờ đó làm giảm huyết áp. Ngoài ra, rau dền cũng giàu chất xơ, rất tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.

7. Hạt dẻ

Đây không chỉ là một loại hạt có mùi vị thơm ngon mà còn mang lại nhiều chất dinh dưỡng. Hạt dẻ cười chứa chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm vitamin B6 và vitamin B1 có thể hỗ trợ giảm cân cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch và đường ruột.

8. Cà rốt

Cà rốt là một loại củ được sử dụng nhiều trong bữa ăn hằng ngày, tuy nhiên không phải ai cũng biết cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p-coumaric và caffeic, giúp giãn mạch máu và giảm viêm có thể giúp giảm mức huyết áp

Có nhiều cách để chế biến cà rốt như nấu chín hoặc ăn sống, tuy nhiên theo nhiều nghiên cứu, việc ăn cà rốt sống không qua chế biến nhiệt có lợi hơn có việc ổn định huyết áp.

9. Cần tây

Cần tây là một loại rau phổ biến có thể có tác dụng tốt trong việc điều chỉnh huyết áp. Trong cần tây chứa các hợp chất được gọi là phthalide, có thể giúp giãn các mạch máu và giảm huyết áp.

10. Cà chua

Cà chua và các sản phẩm được chế biến từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều kali và sắc tố carotenoid lycopene. Lycopene là một carotenoid, một dạng sắc tố hữu cơ có lợi cho sức khỏe tim mạch. Việc ăn thực phẩm giàu lycopene, chẳng hạn như cà chua, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.

Kết quả của 21 nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do bệnh tim mạch.

11. Bông cải xanh

Bông cải xanh được biết đến là một thực phẩm có nhiều lợi ích đối với cơ thể và có thể làm hạ huyết áp như canxi, kali, magiê, và vitamin C. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều bông cải xanh giúp giảm mức độ bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ .

Một nghiên cứu trên 187.453 người cho thấy, những người tiêu thụ 4 phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn so với những người tiêu thụ bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn.

12. Sữa chua

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có báo cáo sữa chua có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp ở phụ nữ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ trung niên tiêu thụ từ 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần trong vòng 18–30 tuổi đã giảm được 20% nguy cơ tăng huyết áp so với những phụ nữ có độ tuổi tương tự hiếm khi ăn sữa chua..

Bạn có thể thưởng thức sữa chua, đặc biệt là sữa chua không đường kèm theo các loại trái cây hoặc hạt như một bữa ăn nhẹ hoặc thay cho món tráng miệng.

13. Hạt chia & hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh là loại hạt nhỏ chứa nhiều kali, magiê và chất xơ cần thiết cho việc điều hòa huyết áp.

14. Củ cải đường

Tương tự như quả việt quất, củ cải đường có nhiều oxit nitric giúp giảm huyết áp. Năm 2015, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng, những người bị tăng huyết áp uống 250 ml nước ép mỗi ngày trong 4 tuần có tác dụng giảm huyết áp rõ rệt. Theo nghiên cứu, hàm lượng nitrat vô cơ cao trong củ cải đường là thành phần giúp giảm huyết áp. Bạn có thể uống một ly nước ép củ cải đường mỗi ngày, hoặc thêm củ cải đường vào món salad hoặc chế biến rau củ như một món ăn phụ tốt cho sức khỏe.

15. Cải bó xôi

Giống như củ cải đường, cải bó xôi cũng có hàm lượng nitrat cao và chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, là lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.

16. Chuối

Chuối được biết đến là một loại siêu thực phẩm có lợi cho sức khỏe, trong chuối chứa nhiều kali – một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tăng huyết áp. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kali giảm bớt tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu. Người lớn nên tiêu thụ 4.700mg kali mỗi ngày. Bên cạnh đó, chuối cũng giàu chất xơ và có vị ngọt tự nhiên phù hợp cho việc chế biến thành các món ăn và đồ uống như sinh tố, bánh ngọt…(4)

17. Tỏi

Tỏi được biết đến là một thực phẩm có tính kháng sinh và kháng nấm tự nhiên. Một vài nghiên cứu cho thấy, tỏi làm tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể, giúp cơ trơn thư giãn và mạch máu giãn ra. Những thay đổi này có thể hạn chế tăng huyết áp. Một báo cáo rằng chiết xuất tỏi làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người cao huyết áp.

18. Socola đen

Theo một nghiên cứu vào tháng 5/2017 trên tạp chí Heart, socola đen giàu flavonol có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu phát hiện ra rằng flavonol trong socola đen giúp thúc đẩy chức năng mạch máu khỏe mạnh. Chọn socola chứa tối thiểu 70% cacao giúp làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp.

19. Dầu ô liu

Dầu ô liu có thể chứa nhiều calo nhưng nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sử dụng dầu ô liu giàu polyphenol có liên quan đến việc giảm huyết áp – đặc biệt là ở phụ nữ. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để trộn salad hay sử dụng trong việc chế biến thức ăn.

20. Lựu

Một nghiên cứu vào tháng 9/2012 trên tạp chí Plant Foods for Human Nutrition cho thấy rằng hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong nước ép lựu có thể giúp giảm huyết áp. Bạn có thể sử dụng lựu để làm nước ép và sử dụng hằng ngày.

Người bị cao huyết áp nên kiêng gì?

Bên cạnh một số thực phẩm có thể làm giảm huyết áp thì cũng có những thực phẩm khiến huyết áp tăng trầm trọng hơn. Vậy người cao huyết áp không nên ăn gì? Hãy cùng điểm qua một số thực phẩm dưới đây:

1. Muối

Muối hay cụ thể là natri trong muối là một trong những nguyên nhân dẫn đến huyết áp cao và bệnh tim. Muối ăn có khoảng 40% natri. Chúng ta biết muối đóng góp 1 phần quan trọng với sức khỏe, tuy nhiên ăn quá nhiều muối sẽ dẫn đến nhiều tác hại tiêu cực cho sức khỏe. Các khuyến cáo không nên nạp quá 2.300 mg natri – tương đương với 1 thìa cà phê muối mỗi ngày.

2. Thịt nguội, thịt xông khói

Không thể phủ nhận sự tiện lợi của các loại thịt nguội hay thịt xông khói tuy nhiên những thực phẩm này đều đã qua chế biến và thường chứa nhiều natri. Trong quá trình sản xuất các nguyên liệu được sử dụng để làm thịt nguội hay thịt xông khói đều đã được xử lý, ướp gia vị và bảo quản với muối, vì vậy đây là một thực phẩm không được khuyến khích dùng với người tăng huyết áp.

3. Dưa chua

Dưa chua được chế biến bằng cách sử dụng rất nhiều muối để giúp phần dưa không bị hư hỏng và có thể bảo quản được lâu hơn. Phần dưa càng ủ lâu ngày thì càng hấp thu nhiều muối và không tốt cho sức khỏe của người bị cao huyết áp.

4. Đường

Nghiên cứu chỉ ra rằng đường và đặc biệt là đồ uống có đường – góp phần làm tăng cân ở người lớn và trẻ em. Thừa cân và béo phì tăng nguy cơ huyết áp cao. Một nghiên cứu năm 2019 ở phụ nữ bị huyết áp cao cho thấy rằng giảm 2,3 muỗng cà phê đường có thể giúp giảm 8,4 mmHg trong tâm thu và giảm 3,7 mm Hg huyết áp tâm trương.

 

5. Thực phẩm đã qua chế biến

Để giữ cho trái tim khỏe mạnh, tốt nhất bạn nên giảm chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị huyết áp cao.

Chất béo chuyển hóa là chất béo nhân tạo giúp tăng thời hạn sử dụng và độ ổn định của thực phẩm đã qua chế biến. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức loại chất béo này làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) và giảm mức cholesterol HDL (tốt), có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Chất béo bão hòa cũng làm tăng mức cholesterol LDL trong máu. Chất béo bảo hòa làm tăng nguy cơ bệnh tim cũng như bệnh tiểu đường type 2.

Thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn thường chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, cùng với lượng đường cao, natri và carbohydrate ít chất xơ. Vì vậy, hãy giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giúp tim khỏe mạnh.

6. Rượu bia

Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn. Nếu bạn bị huyết áp cao, bác sĩ có thể khuyên bạn nên giảm lượng rượu uống. Nghiên cứu từ năm 2017 đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống ít rượu và giảm huyết áp ở những người thường uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày.

Ở những người không bị tăng huyết áp, hạn chế uống rượu có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp. Rượu cũng có thể tương tác với các loại thuốc huyết áp mà bạn đang dùng làm giảm tác dụng của thuốc. Ngoài ra, các loại đồ uống có cồn chứa nhiều đường và calo. Uống rượu có thể dẫn đến tình trạng thừa cân và b
éo phì, có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Một số lưu ý khác để giảm huyết áp

Chế độ dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn, cả tiêu cực và tích cực. Những thực phẩm giàu muối, đường và chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa có thể làm tăng huyết áp và gây hại cho sức khỏe tim mạch của bạn. Bằng cách hạn chế những thực phẩm này và thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh, bạn có thể giữ huyết áp của mình ở mức ổn định. Một chế độ ăn uống đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc và protein “nạc” có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.